很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。
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→不使用膝盖：就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
→具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。
走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地(受过专业训练的运动员都知道这一点)，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。这需要较好的腿部肌肉。
一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。
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膝伤自检与按摩伸展技巧
当驴友，要时刻关注自己的身体情况，一旦觉得膝盖疼，就应该引起重视。因为膝盖的位置没有神经和血管，一旦感觉到疼痛，那说明已经受伤很严重了。下面小路整理出6种膝伤类型，除了帮助你检视问题原因，同时也介绍专业的按摩与伸展技巧，让你在面对膝伤时，能够自行缓解酸痛。
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『第一步』
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首先，请确认自己的疼痛类型，并判断是否可进行个人治疗。确认项目包括以下3种：
1.膝盖无法活动
2.出现麻痹症状
3.出现剧烈疼痛
一旦符合以上3种情况时，代表引起疼痛的原因可能不在于肌肉，请至医院接受详细检查，以防万一。
『第二步』
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接下来，请确认疼痛的正确部位。疼痛的部位包括（如下图A-F）：
『第三步』
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活动与疼痛处有关的肌肉，确认引发疼痛的肌肉在哪里。接着，再锻炼该肌肉的拮抗肌，以维持肌肉间的平衡。
『第四步』
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经过前面3个步骤，确认须锻炼的肌肉后，便可展开相关的肌肉训练。此外，进行肌肉训练时，除了正规的训练内容外，也须搭配治疗膝痛的基本伸展＆按摩治疗一同进行，以达到热身的目的。
『第五步』
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再次回到Step 3，活动疼痛的肌肉，确认症状是否有所改善或出现不同变化。只要疼痛稍微获得改善，就可定期进行肌肉训练，持之以恒，才能逐渐改善疼痛。
║附录一
各部位疼痛的检查方法图示
A 大腿前面疼痛型
出现大腿前面疼痛状况者，代表：
1 髂腰肌 2 缝匠肌 3 股四头肌 4 大腿内收肌群
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。
请透过以下4种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
B 大腿后面疼痛型
出现大腿后面疼痛状况者，代表：
1 大腿后侧肌群 2 臀中肌 3 臀小肌 4 梨状肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。
请透过以下5种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
C 膝盖后面疼痛型
出现膝盖后面疼痛状况者，代表：
1 大腿后侧肌群 2 腘肌 3 腓肠肌 4 比目鱼肌 5 跖肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。
请透过以下3种动作，判断❶∼❺中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
D 小腿前面疼痛型
出现小腿前面疼痛状况者，代表：
1 胫骨前肌 2 大腿内收肌群 3 伸拇长肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。
请透过以下2种动作，判断❶∼❸中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
E 小腿后面疼痛型
出现小腿后面疼痛状况者，代表：
1 腓肠肌 2 比目鱼肌 3 胫骨后肌 4 跖肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。
请透过以下3种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
F 小腿外面疼痛型
出现小腿外面疼痛状况者，代表：
1 臀小肌 2 股四头肌 3 腓骨肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。
请透过以下5种动作，判断❶∼❸中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
║附录二
膝盖痛专用的基本伸展与按摩治疗
感到疼痛的部位较多，或希望透过治疗以预防疼痛发生时，可针对最容易引起膝痛的4处肌肉进行特殊治疗。
图片批注：红色区域为感到疼痛的位置
6个动作增强腿部肌肉力量
延长膝盖寿命
1、足底滚压
口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
做法：每组进行8~10次，重复2~4组。
2、对墙顶膝
口诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法：每组进行8~10次，重复2~4组。
3单腿拾物
口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
做法：每组进行8~10次，重复2~4组。
4、足踝绕环
口诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
做法：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5、单腿提踵
口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
做法：每组练习10~15次，重复2~4组。
6、触椅下蹲
口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法：每组练习10~15次，重复2~4组。